Yoga og Meditation Aktuelle kurser Om mig Kontakt Links m.m. Hjem

Solhilsnen



 Solhilsnen (Surya Namaskara) er en serie af stillinger som kædes sammen til én lang glidende bevægelse. Udfør solhilsnen i et roligt og jævnt tempo og lad åndedrættet og bevægelserne følges ad. Den kan gøres alene eller som opvarmning til anden yoga.

OBS! Efter Solhilsnen er det en god ide at ligge i Sharvasana (Dødstille) indtil kroppen og åndedrættet er faldet til ro igen. I Shavasana ligger du på ryggen med strakte ben og armene ned langs med siderne i en behagelig afstand fra kroppen. Lig helt ubevægelig med lukkede øjne og mærk kroppen som en helhed.

De tolv stillinger som du ser her, udgør en halv runde af Solhilsnen. Den anden halvdel er en gentagelse af den først halve, men hvor du gør det omvendt med benene i rytterstillingen. Dvs. at du i den først halve runde fører venstre fod først tilbage (stilling 4) og først frem (stilling 9). I anden halvdel, højer først tilbage og først frem.

Som nybegynder er det måske rigeligt at lave 3 runder. Efterhånden som du bliver fortrolig med øvelsen kan du øge antallet af runder til f.eks. 12 (eller flere).

God fornøjelse.

Pranamasana (hilsen)
Stå med næsten samlede, paralelle fødderet og håndfladerne samlet forand brystkassen.
Hasta Utthasana
(strækkende stilling)
Med en indånding: stræk armene op over hovedet.
Sped hænderne til ca. skulderbredte og vend håndfladerne fremad.
Læn overkroppen og hovedet bagud, se op mod hænderne og skyd hoften lidt fremad.
Stræk opad og bagud så forsiden af kroppen strækkes.
Padahastasana
(hånd til fod stilling)
Ånd ud mens du bøjer overkroppen fremover til hele overkroppen hænger afspændt ned. Vær opmærksom på at du slapper helt af i nakken så hovedet hænge i sin egen vægt
Benene er strakte (eller en anelse bøjede hvis hænderne er langt fra gulvet).
Ashwa Sanchalanasana (rytterstillingen)
Med indåndingen: Bøj let i knæene og placer hænderne ved siden af fødderne med fingerspidserne på gulvet. Flyt venstre fod så langt bagud at knæet kommer ned på gulvet og højre underben er ca. lodret. Løft hovedet op, skub brystet fremad og pres hoften let fremad og nedad.
Parvatasana (bjergsstillningen)
Med udåndingen: flyt højre fod bagud til den står
ved siden af venstre fod og sæt begge håndflader i gulvet. Stræk benene og pres hælene så langt ned mod gulvet som muligt. Skyd enden op og pres hovedet ned mellem armene så overkroppen og armene kommer på en lige linje. På den måde dannes en trekant med gulvet.
Ashtanga Namaskara
(hilsen med de otte punkter)
Hold været ude mens du skyder overkroppen fremad til armene er lodrette. Bøj en anelse i knæene, bøj armene og sænk kroppen ned indtil knæene, brystkassen og hage når gulvet samtidigt. Læg mærke til at enden er skudt lidt i været, så maven ikke rør ved gulvet.
(Er dine arme ikke tilstrækkelig stærke, kan du i stedet sætte knæene ned først og derefter overkroppen).
Stillingens navn henviser til at man rør gulvet med 8 punkter på kroppen. Tærene (2), knæene (2), brystkassen (1), hænderne (2) og hagen (1).
Bhujangasana (kobraen)
Med indåndingen: skyd overkroppen fremad og opad. Sænk hofterne ned mod gulvet og stræk armene. Løft hagen op. Slap af i ryggen og lad knæene og benene hvile på gulvet.
Parvatasana (bjergstillingen)
Med udåndingen: Skyd enden op og pres hælene ned mod gulvet. Pres hovedet ned mellem armene så overkroppen og armene kommer på en lige linje.
Ashwa Sanchalanasana (rytterstillingen)
Med indåndingen: Skyd overkroppen fremad i strakte arme samtidig med at du flytter venstre fod helt frem mellem hænderne. Løft hovedet op, skub brystet fremad og pres underlivet let fremad og nedad.

 
Padahastasana
(hånd til fod stilling)
Med udåndingen: Flyt højre fod frem ved siden af venstre samtidig som du strækker benene.Lad overkroppen hænger afspændt ned.
Hasta Utthasana
(strækkende stilling)
Med indåndingen: Løft overkroppen op og stræk armene over
hovedet. Sped hænderne til ca. skulderbredte og vend håndfladerne fremad.
Læn overkroppen og hovedet bagud, se op mod hænderne og skyd hoften lidt fremad.
Stræk opad og bagud så forsiden af kroppen strækkes.

Pranamasana (hilsen)
Med udåndingen: Før kroppen frem til lodret og samle håndfladerne forand bryskassen.

Fortsæt fra toppen.